Почему после родов болит спина и что с этим делать?

Почему болит спина после родов?

Во время беременности происходит масса изменений(читайте больше о том как меняется женское тело во время беременности: тут) в осанке, о которых мы сейчас поговорим . Во время беременности матка растягивается и меняет свое положение, а это в свою очередь ослабляет мышцы. Кроме того, лишний вес означает дополнительную работу для ваших мышц и увеличение нагрузки на суставы.

Гормональный фон меняется, особенно в третьем семестре: тело готовится к родам, для этого ослабляются связки. В связи с этим тело может казаться немного нестабильным, а бóльшая нагрузка на суставы причиняет боль во время длительной ходьбы, сидения, переворотов в постели. Так же трудно становится наклоняться вперед или поднимать вещи с пола.

Для того, чтобы поддержать стабильность, тело пытается сократить мышцы, такие как мышцы бедер. Поэтому могут ощущаться болезненные ощущения в ногах. Чаще такие симптомы появляются в ягодицах или внешней части бедра и усугубляются ближе к вечеру.

Такие изменения не уйдут сразу же после родов. Зачастую многие из этих симптомов остаются еще длительное время. Тем более, постоянно нося ребенка на руках, мамы только усугубляют ситуацию. Многие молодые мамы во время первых кормлений больше озабочены положением ребенка, нежели своей позой. Из-за этого могут возникать боли и в верхней части спины. Стресс, присутствующий 24/7, не сильно помогает в решении проблемы.

Что можно сделать с болью в спине?

Возможно в борьбе с болью в спине не самой лучшей идеей покажется умеренная подвижность, но это так. Спорт – это лучшее лечение для недавно родивших.

• Первые несколько недель можно ограничиться прогулками, но со временем следует больше внимания уделить мышцам спины и пресса.
  

• Плавание - отличное занятие, которое задействует большинство мышц, но не будет нагружать суставы.
  

Как только наступит момент, когда доктор разрешит заниматься активным спортом, особое внимание стоит уделить мышцам пресса и спины (кора). Обратите внимание, что если в любой момент вдоль шва или в районе лобной кости появляется боль, остановите занятие.

В своей практике я заметил, что очень многие мамы, приходящие ко мне на прием, имеют слабые мышцы живота после родов, а это в свою очередь способствует возникновению боли внизу спины или ее продолжению.

Самое интересное, что большинство из них делают упражнения на пресс, но зачастую неправильные.

Как делать упражнения на укрепление мышц после родов?

Вот пошаговая инструкция к тому, как вы можете укрепить мышцы пресса в домашних условиях.

Шаг 1. Дыхание.

Начать стоит с самого легкого упражнения с дыханием. Выполнять его стоит лежа на спине, ноги согнуты, и стопы стоят на полу. Начните просто с глубоких вдохов и выдохов. Старайтесь не шевелить тазом или спиной, пусть все изгибы будут неподвижны. Теперь вдыхайте глубоко и на выдохе пытайтесь приблизить пупок к спине, заметьте, что таз должен быть неподвижен, так же как и поясничный отдел (представьте, что пытаетесь влезть в тугие джинсы). Держите напряжение на выдохе 5-10 секунд. Повторяйте это действие по 10-15 раз несколько раз в день. Это упражнение должно научить вас изолировать правильные мышцы,те, что ниже пупка. Когда вы научитесь напрягать правильные мышцы, не двигая таз и поясницу, то можете переходить к следующему шагу.

Шаг 2. Распрямление одной ноги

Лежа на полу, руки по обе стороны от тела. На выдохе держите живот напряженным (Шаг 1). Держите одно колено согнутым, а пяткой другой ноги медленно скользите по полу, пока нога не выпрямится. Затем медленно сгибайте ногу в исходное положение. Расслабьте живот. Повторите то же самое и на вторую ногу. Помните, что спина должна быть расслаблена, и ее положение не должно меняться. Это предотвратит мышцы спины от растяжений, а также будет тренировать мышцы пресса поддерживать вашу спину. Когда вы комфортно можете выполнять 20 повторений на каждую ногу, можете переходить к шагу номер три.

Шаг 3. Поочередное разгибание ног.

Лежа на полу, руки по обе стороны от тела, на выдохе держите живот напряженным (Шаг 1). Держите одно колено согнутым, поднимите одно колено к груди под углом 90 градусов и затем медленно разгибайте колено, держа ногу параллельно полу 5-10 см от пола, не касаясь его. Согните колено обратно и возвращайте ногу в исходное положение. Ноги согнуты, стопы на полу, живот расслаблен. Повторите то же самое и на вторую ногу. Выполняйте по 5 повторений на каждую ногу, постепенно доводя до 20 на одну ногу. Когда сможете сделать 20 повторений, переходите к следующему шагу.

Шаг 4. Поочередное потопывание ногой.

Лежа на полу, руки по обе стороны от тела, на выдохе держите живот напряженным (Шаг 1). Обе ноги подняты так, что голень параллельна полу. Поочередно медленно опускайте ноги и, только касаясь пола, поднимайте в исходную позицию. Повторяйте на обе ноги. Должно получаться 10 раз на ногу до перехода к следующему шагу.

Шаг 5. Продвинутое разгибание ног.

Лежа на полу, руки по обе стороны от тела, на выдохе держите живот напряженным (Шаг 1). Обе ноги подняты так, что голень параллельна полу. Поочередно медленно разгибайте колено, держа ногу параллельно полу 5-10 см от пола, не касаясь его. Согните колено обратно и повторите на другую ногу. Каждый раз, выполняя упражнение, помните о правильном дыхании, а также помните о нейтральном положение спины (никаких прогибов, выпрямлений). Если спина меняет свое положение или доставляет дискомфорт, то вы еще не готовы приступать к этому шагу, вернитесь на предыдущий. Начните выполнять упражнение по 10 раз на одну сторону, когда вы сможете делать по 20, можете перейти к завершающему шагу.

Лежа на полу руки, по обе стороны от тела, на выдохе держите живот напряженным (Шаг 1). Обе ноги подняты так, что голень параллельна полу. Теперь выпрямите обе коленки, чтобы бедра были под углом 90 градусов к телу. Медленно начните опускать обе ноги. Опускайте их настолько низко, насколько вам это комфортно. Если во время выполнения этого упражнения вы испытываете боль в спине или начинаете менять положение поясницы, перейдите к предыдущему шагу.

Берегите вашу спину, заботьтесь о ней. Запомните, что у здоровой мамы счастливый малыш.